Depresia și stilul de viață

De curând am citit despre ipoteza depresiei ca urmare a inflamației și al unui stil de viață precar și m-am gândit să împart cu voi această idee.

Ce este depresia?

Depresia este o tulburare a dispoziției afective, care provoacă un sentiment persistent de tristețe și pierdere a interesului, care poate interfera cu funcționalitatea zilnică a subiectului.

Depresia afectează una din patru persoane la un moment dat în viața lor. Este adesea dificil de tratat, cauzele sale fiind încă dezbătute.

Care sunt simptomele depresiei?

Conform ICD-10, într-un episod depresiv subiectul suferă pentru minim 2 săptămâni de o dispoziție depresivă, pierderea intereselor și a bucuriilor și o reducere a energiei. Pe lângă acestea, alte simptome comune ar mai fi:

• reducerea capacității de concentrare și a atenției;
• reducerea stimei și încrederii în sine;
• idei de vinovăție și lipsă de valoare (inclusiv în episoade de severitate ușoară);
• viziune tristă și pesimistă asupra viitorului;
• idei sau acte de autovătămare sau suicid;
• somn perturbat (insomnie cu trezire matinală cu 2 ore mai devreme decât de obicei);
• apetit diminuat, scădere în greutate;
• scăderea marcată a libidoului (interesului sexual).

Tot conform ICD-10, schimbarea dispoziției poate fi mascată de trăsături adiționale cum ar fi:

• iritabilitatea;
• consumul excesiv de alcool, droguri;
• comportamentul histrionic (nevoia permanentă de a fi in centrul atenției, dramatizare, expresie teatrală, exagerată a emoțiilor, afectivitate labilă și superficială, căutarea continuă a senzațiilor puternice, a admirației celorlalți și a activităților în care pacientul este în centrul atenției, seducție inadecvată, egocentrism, comportament persistent manipulativ);
• exacerbarea simptomelor fobice sau obsesionale preexistente (accentuarea fricilor și obsesiilor);
• exacerbarea preocupărilor hipocondriace (preocupare excesivă pentru propria sănătate, cu teama obsesivă de a fi bolnav).

Depresia poate avea cauze multiple, de multe ori acestea neputând fi identificate. Eu aleg să scriu astăzi strict de inflamație și stilul de viață nesănătos ca posibile cauze a depresiei.

Conform unor studii, tulburări mentale severe, precum depresia, tulburarea afectivă bipolară sau schizofrenia, sunt toate asociate cu o inflamație crescută în corp. Bariera hemato-encefalică (= care este o barieră fiziologică, care apare între sânge și creier și care are rolul de filtru pentru a împiedica pătrunderea în creier a unor substanțe nocive, agenți patogeni, care se pot afla în sânge) s-a dovedit a fi mai penetrabilă decât se presupunea, iar o serie de cercetări au arătat că proteinele din organism ar putea ajunge la creier. Acestea au inclus proteine inflamatorii numite citokine, care au fost produse în perioadele de infecție de către celulele imune numite macrofage. Sistemul imunitar se activează atunci când corpul recunoaște orice este străin – precum un microb invadator, polen de plante sau substanțe chimice. Acest lucru declanșează adesea un proces numit inflamație. Aceste citokine sunt produse de către corpul nostru și atunci când mâncăm alimente pro-inflamatorii, aportul crescut de alimente procesate, cu număr excesiv de calorii și deficit de nutrienți contribuind la această inflamație.

Un studiu a constatat că muncitorii japonezi de sex masculin care aveau un aport scăzut de proteine au prezentat șanse mai mari de simptome depresive. Acestea au apărut prin deficitul de triptofan, aminoacidul precursor al serotoninei și prin deficitul de tirozină, aminoacidul precursorul dopaminei, acești aminoacizi provenind din proteine.

Nivelurile scăzute ale vitaminei D3 poate contribui la apariția depresiei, schizofreniei la adulți și tulburării afective sezoniere.

Nivelurile scăzute de vitamina B12 și alte vitamine B, cum ar fi vitamina B6 si acidul folic, pot fi legate de apariția depresiei. Nivelurile scăzute ale unei vitamine rezultă în urma unei diete proaste sau din cauză că nu se pot absorbi vitaminele consumate.

Potrivit unui studiu, cele mai frecvente deficite apărute în depresie sunt următoarele: deficitul de serotonină, deficitul de dopamină și noradrenalină, deficitul de GABA, deficitul de Omega-3, deficitul de folați și vitamine B, deficitul de magneziu și deficitul de S-adenozilmetionină (SAM).

Pe baza a zeci de studii care acoperă sute de mii de participanți, cercetătorii chinezi au descoperit că comportamentul sedentar a fost asociat cu o probabilitate cu 25% mai mare de a fi depresiv în comparație cu persoanele care nu erau sedentare.

Ce putem face?

Să avem un stil de viață sănătos și echilibrat, care conține:

• O dietă antiinflamatorie: de exemplu, dieta mediteraneană este considerată în prezent una dintre cele mai sănătoase modele de alimentație la nivel mondial și este cea mai indicată în combaterea depresiei. În general, se bazează pe o mare varietate de fructe, legume și cereale integrale, grăsimi sănătoase precum nucile, semințele și uleiul de măsline, cantități moderate de lactate și pește, foarte puțină carne albă și carne roșie, câteva ouă și vin roșu cu moderație. Persoanele care urmează o dietă mediteraneană evită următoarele alimente: cerealele rafinate (cum ar fi pâinea albă, pastele albe și aluatul de pizza, care conțin făina albă); grăsimile trans care pot fi găsite în margarină, produsele de patiserie, chipsuri, dulciuri procesate; alimente cu adaos de zahăr rafinat – sucuri, dulciuri procesate, bomboane, prăjituri; mezeluri, hot-dog și alte cărnuri procesate; alimente procesate sau ambalate. Este, de asemenea, foarte important să identificăm alimentele care ne provoacă alergii sau intoleranță, deoarece ele sunt sursa principală a inflamației! -> Test de intoleranță alimentară
• Alimente bogate în triptofan: curcan, fazan, carne slabă, pește, ouă, lapte și produse lactate slabe, tofu, leguminoase (fasole boabe, mazăre, năut, linte, soia), banane, prune, roșii, vinete, avocado, semințe, fulgi de ovăz. Doza zilnică recomandată de triptofan este de 4 mg pe kilogram de greutate corporală sau 1,8 mg pe kilogram. Prin urmare, o persoană care cântărește 70 kg ar trebui să consume aproximativ 280 mg de triptofan pe zi.
• Alimente care conțin Omega-3: pește gras, precum ton, somon, sardine, macrou, hering;
• Alimente care conțin folați și vitamine B: carne slabă, pește, fructe de mare, ouă, banane, produse lactate degresate, cereale integrale, brocolli, sfeclă roșie, varză, spanac, sparanghel, linte, mazăre, suc de portocale;
• Alimente care conțin vitamina D3: ulei de ficat de cod, somon, pește-spadă, ton, suc de portocale fortificat cu vitamina D3, lactate și lapte vegetal fortificat cu vitamina D3, sardine, ficat de vită, gălbenuș de ou, cereale fortificate. Vitamina D2 se găsește în principal în plante, în timp ce vitamina D3 provine cel mai frecvent din animale. Ciupercile au capacitatea unică de a produce vitamina D atunci când sunt expuse la lumină UV. Acest lucru le face singura sursă vegetală comestibilă de vitamina D3. Doza zilnică necesară de vitamina D3 la persoanele cu vârste cuprinse între 1-70 ani, femei gravide și lăuze este de 600 UI/zi.
• Alimente care conțin magneziu: semințe de dovleac, tărâțe de grâu, migdale, hrișcă, făină de ovăz, mazăre, banane, legume cu frunze închise la culoare (spanac, kale, frunze de sfeclă roșie, brocolli), kiwi, ananas, fasole, linte, năut, soia și produsele pe bază de soia, cartofi, ciuperci, somon, macrou, cacao, ciocolată neagră, suplimente cu magneziu.
• Exerciții fizice de tip aerobic: cercetările arată că exercițiile fizice de tip aerobic (înot, mersul pe bicicletă, bicicleta eliptică, mersul pe jos, alergatul) sunt, de asemenea, un tratament eficient în combaterea depresiei. Anxietatea și depresia pot fi ameliorate cu 150 minute de exerciții fizice pe săptămână, iar prin antrenamentul în aer liber se pot obține mai multe beneficii. Exercițiile fizice de tip HIIT, SIT și ridicatul de greutăți ajută, de asemenea, în combaterea depresiei.
• Renunțarea la fumat.
• Consum de alcool moderat sau deloc.
• Renunțarea la consumul de droguri.
• Mindfulness: meditație, yoga.